臀部如何练圆

1. 桥式练习：躺在地上，腿弯曲，脚掌放在地面上，臀部离开地面，形成身体与地面之间的桥型。用臀部肌肉收紧臀部，然后放松，重复多次。可以增加难度，用一个重物如哑铃放在腹部，增加挑战。

2. 翘臀踢腿：四肢着地，将一条腿向后抬起，再向上踢出来。重复多次，然后换腿重复练习。可增加阻力，如戴上踝重力训练器或者绑上杠铃片。

3. 走路蹲：沿着走路的路线做一些蹲下来再站起来的动作，注意保持臀部紧绷，这样可以加强臀部肌肉的锻炼。

4. 坐姿臀桥：坐在地上，两腿弯曲，脚掌放在地面上。然后抬起臀部，让身体与大腿形成大臂与地面平行的直线，保持这个姿势并收紧臀部肌肉10秒钟，然后慢慢下放臀部。重复多次。

5. 开合跳：站立，两腿打开与肩同宽，双手抬起举过头顶。然后蹲下来，同时将两个腿向内收拢，整个身体像落地似的蹲在低位，此时臀部紧绷。然后站起来，同时两腿向外打开回到原本的位置。重复多次。