竖脊肌怎么练

竖脊肌的训练需多侧重于背部训练，下面提供几个训练方法：

1.硬拉：以直腰一致的姿势站立，双手握住杠铃，下蹲下去，将杠铃拉到膝盖之上，然后再坚定双腿，提高杠铃，强化背部的收缩力。

2.引体向上：以双手之间距离比肩稍宽，同时上拉身体，保持背部挺直，做到背阔部有力的收缩与收紧。

3.单手哑铃划船：靠在一张长凳上，单腿弯曲，翘起地方，选取一个重量适合自己的哑铃，左手持铃，右手撑在凳子上，左臂向外拉到近于腰部的地方，保持腰背部处于直平面，然后放回到开始位置，重复做右侧。

4.反向飞鸟：背部朝上仰卧在一个登高凳的边缘或床沿上，手臂横放躯干上方，将双手与哑铃一同抬起，做到肩胛骨抬离身体，再放回初始状态，重复练习。

5.蝴蝶机：坐骑在蝴蝶机的两侧，将各一只哑铃放在手上，手臂呈心形向前抬起到肩高度，手掌面对着前景，然后让双臂分离向后下压至背部中央。