膝盖韧带损伤康复训练怎么做

膝关节损伤一般出现在运动中，是很常见的一种接触性或者非接触性的损伤，其实包括膝关节半月板的损伤、髌骨脱位、韧带损伤等等一系列的创伤性疾病，而且这是一个需要长期休养的疾病，并且最好是做些恢复训练才能更快更好的愈合。那么接下来就让大家来看看，膝关节损伤都有哪些修复训练的方法。

一、恢复训练前期

1.直腿向上，平躺在床上，双腿伸直，大腿向上伸直30-45度，保持这种姿势大约5-10秒钟，然后放低并训练，直到你的肌肉感到发酸和肿胀。这种方法非常有助于增强膝关节的抗负荷能力，也有助于减轻膝关节的疼痛和肿胀。

2.双膝并拢，大腿绷紧，十指交叉，手掌向上，颈部放松，自然向后倾斜，腹部收拢，腰部收紧，腰部和上肢以最大力量向上伸向天空几秒钟，尽可能弯腰触地。吸气，呼气。这种方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以打开关节空间，加强膝关节的伸直功能。

3.找一把稳定的椅子，稍微向前倾斜，坐在椅子的前半部分，用双手用力压椅子，弯曲一条腿，舒服地站在地上，保持另一条腿伸直，慢慢抬起离地面大约10厘米，保持大约5秒钟，慢慢放下，重复大约20次，左右交替。为了加强膝关节周围的肌肉力量，促进膝关节损伤引起的肌肉萎缩的恢复。

4.找一个足球或排球，坐在床上或地板上，握紧你的手，稍微弯曲你的腿，用大腿内侧夹住球，每次保持大约5秒钟，慢慢放松，重复大约20次，然后把球交替放在大腿内侧的上部、中和下部。这样，可以增加膝关节的阻力，并且可以加强膝关节的功能。

5.背靠墙站着，脚跟大约一英尺到两英尺长，双脚分开，与肩同宽。然后向后滑动，慢慢蹲下，使小腿的长轴垂直于地面，大腿和小腿大约成90度。请注意，膝关节不应超过脚尖。膝关节损伤康复训练的静态蹲姿应在不同角度进行，如30度、60度和90度，效果会更好。一般来说，每一次下蹲都要完成一次，直到无法坚持，休息1-2分钟，然后重复。最好每天重复3 ~ 6次。静态下蹲可以增强股四头肌和股直肌内侧头的肌力，从而提高膝关节的稳定性。对膝关节的维护以及膝关节周围肌肉和韧带的损伤有很好的康复效果。

6.双手张开，随意抬起一只脚，站立几分钟，闭上眼睛，平衡增强后直立一条腿。同时，当用一只脚站立时，保持膝盖骨抬起，让大腿肌肉收紧，这种方法对恢复膝关节的平衡能力有一定的作用。

7.分开你的脚与肩同宽(或靠在一起)，伸直你的膝关节，把你的脚趾向后勾，弯曲你的腰，试着用双手抓住你的脚趾。有一种在膝盖后面拉的感觉是明智的。它可以拉伸关节、肌肉、肌腱和韧带，增加关节的灵活性。

8.坐在床上或椅子上，受伤的腿应该伸直并弯曲。如果不能伸直或弯曲，可以用健康的肢体来辅助。

二、恢复训练后期

1.步行，选择平坦柔软的地面行走可以增强关节韧带的弹性和关节运动的协调性，行走的速度可以控制在60步/分钟以内，每天20-30分钟。

2.游泳可以减轻关节的重量，避免受伤膝盖的重量，还可以锻炼膝关节周围的肌肉和韧带。膝关节损伤恢复期不允许蛙泳，因为蛙泳有腿外翻和夹腿动作，会对膝关节造成一定程度的损伤。如果你不会游泳，你可以选择水肿行走法。

3.骑自行车可以在保持、恢复和锻炼膝关节功能方面发挥重要作用。同时，能刺激软骨代谢，增加股四头肌的肌力，协调肌肉运动，增强肌肉力量，从而缓解膝关节不适。

膝关节损伤这种疾病本身就是一个需要慢慢休养才能痊愈的疾病，患者切忌操之过急，在初期的时候只能做些简单的伸展动作来促进血液的循环和增强肌肉的力量，一定不能再做剧烈运动，在饮食中可以食用一些补钙类或者骨头汤之类的食物。只有经过一个好的调养，才能让膝盖恢复的更快更好。