怎样练马甲线（如何练出马甲线身材）

原创内容，擅自搬运者必究！

什么叫马甲线？平坦的腰腹两侧，有两条清晰的肌肉线条，让你魅力指数飙升，看起来十分吸引人。而拥有迷人的马甲线身材，是每个女孩的追求，怎么才能练出迷人的腰腹线条呢？

想要练出马甲线身材，你需要牢记这2个步骤：

第一个步骤，刷低体脂率。

拥有马甲线的女孩，她们体脂率起码在20%以下。肌肉在脂肪层之下，当身体脂肪含量过高，会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练，都无法练出马甲线身材。

而降低体脂率减掉腰腹赘肉的方法，不能单纯地靠卷腹来实现。腹肌训练只能锻炼肌肉，无法帮你消耗赘肉。

我们需要选择跑步、有氧操、打球等有氧运动提高卡路里消耗，每天锻炼1小时，在体脂率在下降的过程中，腰围赘肉也会慢慢减少。

想要提升燃脂效率，我们还需要从饮食入手，远离各种过度加工的高热量食物，这样控制卡路里摄入，减轻身体负担，多吃一些高纤维蔬菜，可以促进肠道蠕动，减少废物的堆积。

建议你每天的热量摄入控制在1600大卡左右，可以让身体产生一定的热量缺口，让身体调动更多的脂肪进行燃烧。

第二个步骤，进行虐腹训练

想要练出马甲线身材，减脂是前提，虐腹是关键。只有肚腩恢复平坦了，你才有机会练出马甲线身材。

我们进行腹肌训练的时候要注意，腹肌虽然是一个小肌群，但是也是有腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的。

腹肌训练的时候，我们要选择不同的动作全方位地刺激整个腹部肌群，才能高效练出马甲线身材。

虐腹训练的时候，保持隔天一练的频率即可，给肌肉足够的休息生长时间，不需要每天锻炼。

进行腹肌训练的时候，我们还可以加入一些锻炼身体大肌群的复合动作，比如深蹲、硬拉、划船等动作，在锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会参与锻炼，有效提高增肌效率，让你更快练出肌肉线条。

下面可以参考小编经常进行的一组虐腹训练，每个动作30秒，重复2-3组，坚持2个月时间，就能让你马甲线浮现出来。

动作直腿卷腹

动作坐姿交替抬腿

动作仰卧脚踏车

动作俯卧登山

动作深蹲

温馨提醒：练出马甲线身材后，不代表你能停止虐腹训练，健身训练停止半个时间，马甲线就会消失不见。

因此，当你练出马甲线身材后，你还需要保持一周2次的锻炼频率，保持健康饮食，才能避免肌肉逐渐退化，马甲线身材逐渐消失哦！

练马甲线，也就是腹部的肌肉线条，主要通过核心训练和适当的饮食控制来实现。首先，需要进行针对腹部肌肉的锻炼，比如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等，这些动作能够直接锻炼到腹部肌肉，增强肌肉力量和耐力。

其次，进行全身力量训练也是很重要的，因为马甲线的清晰度不仅仅取决于腹部肌肉的发达程度，还与整体脂肪含量有关。全身力量训练可以帮助提高新陈代谢率，从而更有效地减少体脂。

此外，有氧运动如快走、慢跑、游泳等，可以有效燃烧脂肪，帮助塑造马甲线。保持持续的有氧运动对于减少腹部脂肪、显现马甲线至关重要。

合理的饮食也是练出马甲线的关键。需要摄入足够的蛋白质来帮助肌肉恢复和生长，同时减少高热量、高脂肪食物的摄入，避免过多的脂肪积累。

最后，要保证充足的睡眠和适当的休息，这对于肌肉的恢复和整体的身体健康都非常重要。避免过度训练，给身体足够的时间来修复和重建肌肉组织。