徒手深蹲的标准动作这些细节大家要注意

深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，在日常训练中为提高队员的腿部力量，比较常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种，下面来看看徒手深蹲的标准动作。

深蹲是很多运动员比较常见的训练运动，而且在日常生活中多练习深蹲也可以帮助大家减大腿内侧的赘肉，所以深蹲运动也是一个减肥瘦身的好方法，但是很多人都不清楚徒手深蹲的标准动作，那么下面就一起来看看。

一、平行双手深蹲。

平行双手深蹲要求大家双腿分开站立，双脚的距离一定要和大家肩部的距离一样，然后双手抬起来，平行于自己的肩部，尽量在同一水平线上，然后双腿慢慢弯曲下蹲，过程中不需要其它的技巧，只要慢动作就可以了。

下蹲的时候大家的臀部肌肉记得一定要绷紧，不要放松，可以八字脚深蹲，只要找到适合自己体型的姿势下蹲就可以了，头部也要端正，眼睛要看着自己的正前方，肩部肌肉也要保持绷紧，这样才算是一个标准的平行双手深蹲动作。

二、马步后蹲。

马步后蹲要求大家一只腿向后跨，前面的腿保持一个直角下蹲的姿势，双手抱拳，头部抬起来，眼睛一样要看着自己的正前方，后跨的腿看自己能够跨多远就跨多远，在深蹲的过程中，大家全身的肌肉都会随着下蹲而绷紧。

三、向前深步蹲。

和前面两个深蹲不同，这个深蹲动作非常难做，要求大家一只脚徒手深蹲，相对于前面的两个动作，这个深蹲更加耗费体力，同时也对大家的腿部肌肉有一个非常明显的训练，所以这个深蹲动作比较时候那些腿部力量不足的人锻炼。

大家在深蹲的过程中双手要配合腿部，下蹲之后指尖触碰脚尖，尽自己的能力，可以触摸多久就多久，锻炼久了以后就会发现自己的腿部力量有明显的增长。

徒手深蹲是一种很好的锻炼下肢肌肉和提高身体平衡能力的运动。以下是徒手深蹲的标准动作细节，大家要注意：

1. 站姿：双脚与肩同宽或略宽，脚尖稍微向外转可以增加稳定性，双手可以放在胸前、手臂后方或者交叉抱胸，保持身体直立，不要拱腰。

2. 下蹲动作：吸气，臀部向后，慢慢地弯曲膝盖和髋关节，蹲下的程度要让大腿与地面平行，尽量保持膝盖在脚尖正上方，避免膝盖向内或向外倾斜。

3. 蹦起动作：呼气，利用脚跟的力量将身体推起，直到恢复站立的姿势。这个过程中要控制速度，避免用力过猛。

4. 呼吸：在下蹲的过程中吸气，起身的过程中呼气，保持呼吸自然流畅。

5. 核心肌肉：在做深蹲时需要保持核心肌肉的稳定，避免腰部过度弯曲或后仰。

6. 膝盖角度：保持膝盖不超过脚尖的角度，避免膝盖过度前伸，以免给膝盖带来过大压力。

7. 脚掌：下蹲时脚掌要牢牢地踩在地上，避免脚跟抬起，保持身体稳定。

8. 重复：根据自己的体能情况，重复深蹲动作，逐渐增加次数和深度。