各类仰卧起坐动作图让你快速拥有漂亮腹肌

仰卧起坐是一个很简单也很常见的室内运动动作，而且只要你坚持，就能够通过练习仰卧起坐来提升体能和锻炼腹部，今天就将给大家介绍一下各种不同的仰卧起坐。

还记得小时候上学时，体育课总是少不了仰卧起坐这个运动项目，不论是小学、初中、高中还是大学，每个人都要会做仰卧起坐，而且要在一分钟之内完成一定数量才算合格。

仰卧起坐这个动作是很常见的一个锻炼体能和提升身体运动机能的动作，而现在随着一些人对运动健身的深入研究，也通过仰卧起坐延伸出了各类型仰卧起坐的训练动作，让大家能够更有针对性和更好的进行身体锻炼和腹部练习。

接下来我们就来介绍一下各类仰卧起坐及它们的主要作用吧！

1.经典式仰卧起坐

这个动作能够锻炼身体体能，主要塑造下腹部的肌肉，让肌肉称块状形成，所以很多女生用这个标准动作来练习马甲线感觉没用就是这个原因，标准的经典仰卧起坐主要发力点在下腹部的整块肌肉，没有线条拉伸所以很难形成马甲线。

2.转体式仰卧起坐

我们先做好仰卧起坐的初始动作，然后双腿和上半身同时离开地面，只有臀部支撑，双手放在头后面，双腿水平抬起不要晃动，上半身通过腹部的带动进行转体训练，每天坚持3组，每组20次，这样坚持一个月，即使只做这个动作，你的肚子上也能够有马甲线的初步形状的形成。

3.平腿式仰卧起坐

这个动作比较有难度，因为自己没有办法控制自己的双腿，所以可以寻找一个运动伙伴给你压住双腿。我们先平躺在地面上，让后让朋友压住自己的双腿，双手抱住头部，用腹部的力量带动上半身离开地面，直到上半身和双脚与地面呈90度的时候再慢慢躺下，每天坚持30个，同样能够练出腹肌。

如果是男生的话这个动作也很实用，但是要增加运动次数，每天坚持50次。

3.交替式仰卧起坐

同样先做好仰卧起坐的初始动作，然后左手右腿、右手左腿交替抬起进行运动，每天坚持30组。这个动作可是速成马甲线的一大利器，所以如果想要拥有马甲线的朋友们赶快练起来吧，要特别注意的是，这个动作不用你特别快，但是你需要完整的把它做好，不然达不到比较好的收腹塑形效果。

3.负重式仰卧起坐

这个动作简单的形容一下其实就是在标准仰卧起坐动作的基础上在双手上增加一些铅球、哑铃等的负重物品来进行辅助训练，这个动作其实比较适合经常训练的朋友进行，这样体能才能够跟上。

这个动作在能够加速训练腹肌的基础上还能够锻炼手臂力量，但是需要注意的是，女生们在锻炼以后要拉伸和按摩手臂，不然手臂容易长出难看的块状肌肉。

4.辅助仰卧起坐

这个动作推荐在马甲线或者是腹肌形成以后进行，应该算是一个体型的保持训练，如果你已经有腹肌了，但是却没有太多时间进行训练，那么你每天做这个动作50组就能够保住你得来不易的腹肌。

将身体靠在瑜伽球上，上半身进行卷腹运动。如果你没有瑜伽球就上半身呈45度腾空，进行小幅度的卷腹训练，所达到的运动效果是一样的。

仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，通过不同变式可针对性强化腹部不同区域。以下为常见仰卧起坐动作图解及训练要点：

1. 基础仰卧起坐
动作：平躺屈膝，双手轻触耳侧，用腹部力量抬起上半身至45°后缓慢下落。
重点：下背部始终贴地，避免颈部用力，每组15-20次，做3-4组。

2. 卷腹（Crunch）
动作：仅抬起肩胛骨（约30°），腰部不离地，顶峰收缩1秒。
效果：集中刺激上腹部，每组20-25次，组间休息30秒。

3. 反向卷腹
动作：平躺抬腿至90°，用下腹力量将骨盆向胸部卷起，臀部离地。
要点：动作缓慢控制，避免惯性，每组12-15次，做3组。

4. 交叉卷腹（Bicycle Crunch）
动作：交替用肘部触碰对侧膝盖，保持腿部蹬直模拟骑车动作。
优势：同时锻炼腹直肌和腹斜肌，每组左右各15次。

5. V字仰卧起坐
动作：同时抬起上半身和双腿，身体呈V型，双手触脚踝。
强度：高阶动作，需核心稳定，每组8-12次。

6. 触踝卷腹
动作：平躺后用手指尖交替触碰脚踝，保持腹部持续紧张。
技巧：肩部离地，侧重腹斜肌训练。

训练建议：
• 每周训练3-4次，配合有氧运动减脂
• 动作间休息不超过60秒
• 饮食需控制体脂率（男性建议低于15%，女性低于22%）
• 可配合平板支撑、悬挂举腿等动作综合训练

注意：腰部有伤者建议用卷腹替代传统仰卧起坐，训练后需进行腹部拉伸，避免过度追求数量导致动作变形。