健身健美中为何强调稳定是唯一需注意的？

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健身健美时，不考虑常识的话，你只需注意一点，即稳定。这可是我十几年来的经验总结，不管你处于什么水平都会有很大提升，没帮助尽管骂我。其他一切本质皆由天赋、生活条件、工作安排、意志等决定，无法掌控，这就是命运。会练与不会练、受伤与否、进度快慢，排除固有因素，唯一的变量就是稳定。排除纯新手无基础知识的情况，所有动作对错标准的教学都是废话。动作能否做对、做标准，取决于身体机能，像肩胛活动范围、胸椎灵活度、腹横肌力量（核心稳定）等。要是某个训练动作做不好是因为机能不足，那拼命做这个动作是没意义的。正确的做法是开发这种功能。这些机能的提升和训练动作就像鸡生蛋、蛋生鸡一样，二者相辅相成。（个人倾向且建议在力量耐力正式训练时直接开发机能）提升和稳定相关，做错或不标准也与稳定有关。直观表现，举较难动作的例子。

这是170KG的杠铃划船，属于日常训练。我确信在不用臀腿借力时，国内没几人能做170KG杠铃划船做组，网上我也没见着。那么，一个从小吃不饱饭，腰间盘突出严重压迫臀腿部神经、曾无法走坐的人是怎样做到的？能做到是日常训练中贯彻了稳定，早年受伤则是因为缺乏稳定。视频未拍全，也未做完，以如下文字为准，所有动作皆基于此原理。这就是为什么我觉得，国内全网恐怕没多少人能完全弄懂，要是懂的话，也不会各方面条件比我好N倍却不如我了。更没几个人能总结后清晰明确、系统地表达出来。身体接触杠铃第一秒进入霸体、刚体状态。全身无处放松，连脚趾头都用力抓地，整个身体紧绷着。所谓核心即人体重心位置，也就是臀部与腹部肌群，这自然是重中之重，是稳定的关键所在。先夹紧臀部，也就是屁股蛋子。关键是腹部，大口吸气入腹，使腹部隆起。做动作时得让腹部和腰带对抗，肚皮一直顶着腰带，直至动作完成。这样才能让腰腹与整个身体相连成为刚体，从软趴趴的状态变为钢铁般坚实。腰带应该这样使用才对。很多人腰带买错、用错了。应买前面宽的腰带，戴在肚脐眼偏上、腹部能顶住的位置，别戴在小腹上。做到上述这点，实际就是肌肉和注意力进入霸体状态，不过关节、骨骼、肌腱还未进入。抓杠铃起始一秒，别猛发力拉起，要用一半力做出拉的样子。第二秒时用大半力量拉，第三秒将杠铃拉起。使骨骼、肌腱、关节整合起来。动作晃是没消除惯性，一旦晃了就不行，那就别做了。拉起杠铃后倒退三步，维持霸体钢体状态站稳，接着停两秒，这两秒极其重要，正是它消除了惯性。很多人身体机能正常，却做不好简单动作，原因是没有消除惯性。就算是我，若不做这一步，40KG的杠铃划船肯定做不好，肯定会晃来晃去的。然后，附身屈髋并停留两秒，以消除惯性。整套动作完成后，站直，臀部收紧，停两秒，再回杠放好杠铃。其他动作也是如此，起杠、动作起始、结束以及回杠时，都要保持稳定。我视频里做了错误示范，大家别像我那样直接一丢。像第二点那样，将杠铃稳稳置于架子上后停三秒，再慢慢卸力，别一下子猛卸力。尤其是杠铃卧推、三头龙门架绳索下压时，一旦放力就很易受伤，肘关节疼痛也屡见不鲜。很多人难以接受，因为做这些会额外耗费诸多力量、精神和注意力。不少人上来就直接拉，接着像举杠铃似的划十几下。我能肯定，这不是锻炼而是自残，不会在力量、耐力、肌肉方面有实质且长期的提升。你现在可能感觉良好，但伤病隐患已存在，随着你做杠铃操（其他动作也一样）次数的增加。隐患不断增大，终有一日爆发，就如我的腰间盘突出那般。同样，没有稳定就练不出肌肉，不管是否为目标肌肉，只会磨损消耗肌腱、韧带、关节和骨骼。只有做到上述三点的训练，才是真正的力量耐力。那么，在保持稳定时，其实主要是腹横肌的腹部肌群也在持续发力。这样就同时锻炼到你的核心稳定能力了。这就不必专门找康复师做繁琐无趣的稳定性训练了，身体其他机能也是如此。如果已经做到稳定了，那就放心大胆地去练习。不过我也不能把话说得太绝对，要是受伤了或者进步依旧微小，那就是命了。只要做到稳定，就不必在意动作标准是否正确，比如我视频里的附身角度。每个人训练目标和身体构造不同，想从什么角度划（训练）都行。重点是提高动作的稳定度和重量次数，这些提高了，肌肉自然也会跟着提升，二者相辅相成。也就是说，动作是否标准正确只看动作稳定度。动作质量体现于动作稳定与否。各种健美术语不用管，像离心（离心是为了下放稳定，别只为离心而离心）、肌肉感受、顶峰收缩之类的。拿引体向上来举例。

肩胛活动度挺好的，没专项训练，是从日常训练开发的，像引体向上、各种杠铃动作就可以。同样的，别直接跳上去，垫个哑铃或者踏板。抓住把手停3秒，下放别太快，做完后慢慢下地。现在得你自己思考了，怎样把稳定三点换算到其他动作里？哪些动作天生就难以稳定？你得舍弃或者重新设计它来适应自己。像杠铃划船的站姿，以稳定为首要考虑的话，肩同宽的站距是最稳定且便于发力的。动作漂亮好看或丑难看，实际上说的就是动作稳定度的高低。人是有直觉和身体本能的。他人自残时，你会有所察觉，就像看到别人蛋蛋被踢一脚，你也会感觉一凉。若本文和我之前所写有冲突，以本文为准。

腰间盘突

俯身划船的不同俯身角度锻炼的部位有所不同。像视频中的角度练背阔肌，俯身更低则练中背，这和上斜下斜平板卧推的原理类似。可根据自身伤病情况和需求来选择。