分化式训练效果不佳？你是否犯了这些错？

恭喜发财！！我根据自身和身边人的经历、走过的弯路，以及我所知晓的知识见闻，大致有了如下判断：1. 题主你之前进行分化式训练时，是不是经常采用诸如4×12次、5×8次这样的方式，而非4×10RM或者5×8RM？2. 题主你以前的分化式训练，是不是仅仅着眼于肌肥大或者肌耐力的训练，而忽视了神经募集或者增力训练？先讲第一点吧。就拿常见的4×12这种方式来说。许多人以为的4×12就是4×12RM，也就是他们自我感觉良好地认为1次就等于1RM。当然，在某些特殊情况下，例如状态极佳，训练时特别投入忘我，或者训练环境非常有利的时候，也可以这么认为，但这种特殊情况确实很少见，在日常训练中很难碰到，是可遇而不可求的。实际上，很多时候，1次并不等于1RM。原因很简单，有多年训练经验的爱好者都明白，1次动作的完成情况是不稳定的，就算动作质量都按中高水平来计算，你做这1次动作时，有时候会感觉格外吃力和疲惫，有时候又会特别轻松。更何况，很多有经验的人也不敢保证自己每次的动作都是中高质量。单纯完成1次完整动作并不困难，然而1RM的要求很高，它是指在极限重量下仍然拼尽全力完成的一次完整动作。所以，能够每次都完成4×12的，多数情况下肯定不是采用每组12RM的强度。这种强度通常在13 - 15RM甚至比15RM更低一组的范围内波动（从重量角度来说，大概是能用的极限重量的63%左右）。这种强度在早期训练时对肌肉有一定的刺激作用，但是随着肌肉逐渐适应这种强度，刺激就会慢慢变小，肌肉的破坏与重构自然也会逐渐减少，会逐渐朝着耐力提升的方向发展。如果采用每组12RM的强度（从重量来说大概是能用的极限重量的70%左右），基本上很难完成完整的4×12，但这种强度可以轻松完成4×8甚至4×10。如果像我所说的4×10RM，实际基本上只能做到4×7或者略接近5×5，这无疑是接近大重量组的边缘了。如果是4×8RM，实际做下来就是稳定输出的4×6或者5×5，因为真正达到这种强度时，每组不可能完全力竭，如果力竭了，最多只能做成3×5，这样的训练容量对于增肌来说是非常不划算的。要是在4×8RM那天状态不太好的话，可能连5×5都难以完成……(⊙?⊙)接下来谈谈第二点。我已经从身边好几个人那里了解到他们刻板的训练计划，就是常年每个动作都采用4×12、4×15或者3×12之类的方式，做完一个动作就换下面一个动作，然后总共就这么糊弄个四五十分钟，再进行15分钟的练后有氧，之后就收拾洗漱回家或者直接吃练后餐。听起来好像计划得还挺好的，就跟平时上班打卡似的……