手机
一、物理隔离：去除触发因素1. 设定
手机限制区域 - 在睡前30分钟把
手机放在客厅充电，并且使用传统闹钟来替代
手机闹铃。 - 在吃饭的时候，运用像Forest之类的专注软件来种植虚拟树，从而强制锁屏，让自己专注用餐。2. 精简
手机界面 - 把社交媒体APP删除，只保留网页版（这样就增加了使用的难度）。 - 将常用的工具类APP放在
手机的首屏，而把娱乐类APP折叠到二级文件夹中。 二、替代行为：构建新的神经连接1. 五分钟替代法当有想要刷
手机的冲动时，马上进行如下活动： - 做10次深蹲或者靠墙静蹲。 - 抄写一首
古诗或者外文歌词。 - 整理桌面的一小块区域（通过这种小行动来打破原有的行为惯性）。2. 培育低成本爱好 - 随时携带口袋本练习速写。 - 学习冥想呼吸法（也就是4 - 7 - 8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）。 - 尝试声音观察：闭上眼睛，专注地分辨环境里的5种不同声音。 三、认知重塑：转变使用观念1. 量化
手机使用的价值每次在解锁
手机之前问自己： - 这次使用
手机能够带来什么实际的价值？ - 它是不是比当下应该做的事情更加重要？ - 有没有其他的方式可以达到相同的目的？2. 创建
手机使用日志记录每天最没有意义的3次刷
手机行为，在周末进行复盘的时候就会发现存在很多重复性的浪费行为。 四、环境改造：营造防止沉迷的空间1. 设置离线时间段 - 在工作日的19:00 - 21:00开启勿扰模式。 - 在周末上午安排一些需要双手参与的活动，例如烘焙、拼图或者玩
乐高。2. 利用物理环境给予暗示 - 在经常坐的位置旁边放置沙漏或者机械钟表。 - 用蓝光灯泡替换暖光光源（这样可以减少
屏幕对自己的吸引力）。 五、进阶训练：提高专注度极限1. 阶梯式戒除方法 - 在第1周，每天设定3次时长为15分钟的无
手机时段。 - 到了第2周，把时长延长至30分钟并且增加到5次。每个月持续递增，目标是达到单次能够专注2小时。2. 感官代偿训练 - 在听觉方面，用播客或者有声书来替代短视频获取信息。 - 在触觉方面，随身携带解压骰子或者磁力橡皮泥。 - 在嗅觉方面，调配属于自己的专属精油，当想要刷
手机的时候就闻一闻来唤醒大脑。 六、深层需求的满足很多人对
手机的依赖是源于： - 社交焦虑（通过点赞来获得他人的认同）。
