一个月内增肌训练方法一个月增肌训练计划

1、大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

一个月内增肌训练需要合理规划，结合力量训练和有氧运动，同时保证充足的营养摄入。以下是一个简单的增肌训练计划，每周训练5天，休息2天，比如周一、周二、周四、周五、周日训练，周六、周日休息。

周一：胸部和三头肌训练
进行3组卧推，每组8-12次；3组飞鸟，每组8-12次；3组三头肌绳索下拉，每组8-12次；3组三头肌踢后，每组8-12次。

周二：背部和二头肌训练
进行3组硬拉，每组6-10次；3组引体向上，每组尽可能多；3组坐姿划船，每组8-12次；3组二头肌弯举，每组8-12次；3组集中弯举，每组8-12次。

周四：腿部训练
进行3组深蹲，每组6-10次；3组箭步蹲，每组8-12次；3组腿举，每组8-12次；3组腿弯举，每组8-12次；3组腿外展，每组8-12次；3组腿内收，每组8-12次。

周五：肩部和斜方肌训练
进行3组军事推举，每组8-12次；3组侧平举，每组8-12次；3组坐姿推举，每组8-12次；3组俯身飞鸟，每组8-12次。

周日：全身训练
进行3组硬拉，每组6-10次；3组卧推，每组8-12次；3组深蹲，每组6-10次；3组引体向上，每组尽可能多。

此外，每次训练前都应该进行充分的热身，每次训练后都应该进行拉伸，以减少受伤的风险。保持充足的水分和营养补充也非常重要。训练期间保证充足的休息和恢复时间，肌肉才能得到有效的增长。