在家怎么锻炼背部肌肉3个方法让你拥有健美身材

健身行业中有句经典的话叫做“新手练胸，老手练背”，能练出背部肌肉才说明健身到位，其实背部肌肉并没有胸肌腹肌那样好练，下面给大家介绍几种锻炼背部肌肉的运动。

一个希望拥有健美身材的男生，一定很注意塑造全身的体态,不会只是追求胸肌和腹肌,背部肌肉的塑形也是不可以忽略的，这样你的体形才会更加健美，身体也更健康,因此锻炼背部肌肉很重要的。

1.举杠铃

这是锻炼背部肌肉的有效器材，举起杠铃会让你的背部得到很好的锻炼。大家都知道，一般的运动方法很难锻炼到背部肌肉，因为背部肌肉在后面，我们需要选择有针对性的动作。

然而，我们在锻炼的时候要注意，刚刚开始练习不能选择很重的杠铃，否则会拉伤背部肌肉，我们要根据自己的能量来选择，先从轻的开始，等到力量变大了再增加。

2.做俯卧撑

俯卧撑简单方便。在什么地方都可以做，而且可以锻炼的部位也很多，无论你什么时候做都可以，它能有效锻炼背部肌肉，使你的背部健美迷人。我们要每天固定做一定量的俯卧撑，还可以锻炼你的手臂力量。

3.平板支撑也是很好的运动

在家里或者办公室，做平板支撑是一个很好的锻炼方法，这个动作既可以背部的肌肉，也可以锻炼腹肌和手臂。做的时候要动作标准，否则是没有作用的，平板支撑的动作要点是身体一定要笔直，屁股和腰部不可以塌下去。一开始可能坚持不了一分钟，但是可以每天多次练习，慢慢就可以坚持比较长时间了。

背部肌肉的塑形不是一天两天可以完成的，如果你没有坚持的毅力，要拥有好身材是不可能的。

在家锻炼背部肌肉的方法有很多种，以下是三个有效的动作，可以帮助你增强背部肌肉，朝健美身材迈进：

1. 引体向上：这是一种非常经典的背部锻炼方式，能够有效提升背部肌肉的耐力和力量。你可以选择使用家中的横梁或者专门的引体向上杆进行练习。开始时，可以选择使用辅助工具，如引体向上助力带，随着力量的增强，逐步减少或停止使用辅助工具。

2. 单臂哑铃划船：这是一种能够增强背阔肌和斜方肌的锻炼方式。首先，手持哑铃的下端，另一端靠在稳固的物体上，身体稍微前倾，保持背部挺直。然后，将哑铃向上拉至胸部附近，同时收缩背部肌肉，再缓慢下放至初始位置。你也可以尝试使用弹力带进行类似的动作，以减少对关节的压力。

3. 地面超人：这是一种简单有效的背部拉伸和强化动作。仰卧在瑜伽垫上，双臂和双腿伸直。然后，同时抬起你的上半身和下半身，使身体呈现出一个“超人”形状，保持几秒钟，再缓慢下降。这个动作可以帮助强化你的背肌，并提高脊柱的稳定性。