上身胖下身瘦怎么减拯救苹果身材的运动方式

很多朋友是苹果型身材，也就是上身胖，腿比较纤细。这种身材穿衣局限性很大，一不小心就显得虎背熊腰。怎样才能有针对性的减掉肩背以及腰腹部的赘肉呢？

一般将腰腹部浑圆，而下肢较为纤细的身材称作苹果型身材，这种身材是由不健康的饮食和运动习惯造成的。苹果型身材的朋友由于腹内脂肪偏高，老年患有血糖、血脂和心脑血管疾病的比例会高一些。但您也不必过于担心，苹果型身材属于比较好减的肥胖类型，下面就说说怎么有针对性的改变身材，减少围度。

一、改变饮食习惯。苹果型身材的人应该对饮食更为注意，尽量减少甜食、过咸、辛辣食物的摄入。

首先您要确定摄入的各种元素的比例是否科学，检查是否摄入了太多的碳水化合物，将饮食中碳水、蛋白质、脂肪的摄入量控制在四比四比二，碳水的摄入量是体重公斤数的一点八倍。

成年女性一日三餐中每餐的蔬菜摄入量都不应低于一百五十克，每天要摄入三种不同的蔬菜以均衡营养。一日三餐的饮食量应该控制在四比四比二，晚餐要吃七分饱，以免吃饱入睡脂肪囤积在腰腹间。

二、养成良好的运动习惯。因为腰腹部的脂肪堆积，您需要减少久坐，加强锻炼。锻炼方式还是以有氧减脂和无氧增肌相结合的方式，力量训练要有针对性的安排背部、腰腹部训练。

身体围度的减少更直观，脂肪的减少却不容易看得到，您可以采购一个体脂称辅助减脂。

一般女性腰围超过八十五公分即可称为苹果型身材，除了基因因素不可控制之外，饮食和运动减脂都是需要持之以恒的。你只要坚持科学的饮食和合理的运动，一个月就可以见到成效。

想要改善“苹果型身材”，即上身比较胖而下身较瘦的情况，可以通过以下几种运动方式来帮助减脂和塑形：

1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于全身减脂，特别是减少腹部脂肪。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

2. 力量训练：针对上半身的肌肉群进行力量训练，如哑铃飞鸟、引体向上、俯卧撑等，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于减少上身脂肪。

3. 核心稳定性训练：如平板支撑、俄罗斯转体、仰卧起坐等，可以增强核心肌肉群的力量，提高稳定性，有助于减少腹部脂肪。

4. 动态拉伸：如瑜伽、普拉提等，可以帮助放松肌肉，提高柔韧性，同时对腹部也有一定的减脂效果。

5. 高强度间歇训练（HIIT）：这种训练方式结合了高强度的短时间运动和休息，有助于快速燃烧脂肪，同时也能提高肌肉力量和耐力。

除了运动，合理的饮食和良好的生活习惯也是改善身材的关键。建议减少高热量食物的摄入，多吃蔬菜、水果和全谷类食品，保持充足的水分摄入，保证充足的睡眠。