背部肩胛骨突出怎么练

背部肩胛骨突出可通过靠墙站立、俯卧撑、哑铃划船、平板支撑、游泳等方式锻炼。

1. 靠墙站立：双脚与肩同宽，背部贴墙，后脑勺、肩部、臀部、小腿肚、脚跟均与墙面接触，手臂自然下垂，掌心向内，保持此姿势几分钟，可增强背部肌肉力量，改善肩胛骨位置。

2. 俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或略宽，手臂伸直，身体呈一条直线。缓慢下降身体，胸部尽量接近地面，然后撑起身体回到起始位置，重复进行，能有效锻炼胸肌和背部肌肉，纠正肩胛骨突出。

3. 哑铃划船：双脚分开，膝盖微屈，俯身双手握住哑铃，手臂自然下垂。夹紧肘部，将哑铃沿着身体两侧向上提拉，感受背部肌肉收缩，然后缓慢放下，可强化背部肌群。

4. 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，腹部收紧，不要塌腰或撅臀，坚持一定时间，有助于增强核心肌群和背部稳定性。

5. 游泳：游泳时身体在水中呈水平状态，能减轻脊柱压力，同时锻炼到背部、肩部等多处肌肉，促进肌肉平衡，改善肩胛骨突出状况。

日常要保持正确坐姿和站姿，避免长时间低头、弯腰等不良姿势。若因疾病导致肩胛骨突出，应及时就医，在医生指导下进行针对性锻炼和治疗 。