健身
原因或许有三：题主的健美式训练只是练了个外壳，并非真正标准的健美训练。健美运动员的训练方式并非仅有健美式一种。题目中的情况可能是因为IIA型肌纤维少，而IIB型快肌纤维占多数，这种人天生适合力量训练。让我一一为你道来。很多人进行健美式训练，却可能只学到了表面。原因是他们不清楚这种训练设计的初衷，仅仅机械地复制职业健美运动员的训练方法，忽略了 underlying 的逻辑与科学依据。很多人看到肌肉大佬的训练，就觉得厉害，跟着练，认为这就是健美式训练。这里有个重点，大佬都是靠打药的！不打药怎么能练出那么大的肌肉？你作为自然训练者，却按科技训练的方法练习，怎么可能有效果！真正的美式训练应该具备哪些特点？这就需要了解肌肥大的基本原理，实现肌肉增长的关键因素包括以下几点：机械张力、肌肉损伤和代谢压力是关键因素。这三种因素均会刺激肌肉，促使其体积增大。其中，机械张力影响最大，肌肉损伤次之，代谢压力作用最小（后面会重点讲解）。要达到肌肥大效果，训练应主要围绕机械张力进行。机械张力等于肌肉受力乘以肌肉受力时间。这就是美式训练选择用6到12次重复、85%到67%的重量做组的原因。如果重量太重，虽然单次机械张力大，但训练时长不足；若重量过轻，虽能坚持较长时间，但单次张力较小。要使有效机械张力总量最大化，应选择以85%-67%的重量做6-12次重复动作。合适的训练量为每周10至20组。超过20组，就会被视为垃圾容量。组间休息1-2分钟，充分恢复才能保证下一组推起足够重量。训练建议采用多关节复合动作，动作行程要完整，肌肉在安全范围内尽量伸展后再收缩至极限。不要每组都练到力竭，前几组应保留能再做1-2次的力量，仅最后一组可尝试力竭。选择收缩形式：向心收缩、离心收缩或等长收缩。相同机械张力下，向心收缩增肌效果最佳，离心收缩次之，等长收缩最弱。增肌时，关节要进行向心收缩，并尽量快速。离心收缩会损伤肌肉，需控制在2到3秒内完成。一个合格的美式增肌训练应以复合动作为核心，单关节动作为补充。在保证动作行程完整的前提下，使用85%至67%的负荷，每组做6到12次。前几组避免力竭，仅最后一组可达到力竭。每周总训练量约20组，组间休息1到2分钟。向心收缩尽量快速完成，而离心阶段控制在2到3秒内，从而提升训练效率与效果。许多人对健美训练存在误解，认为它是借助复杂器械进行单关节练习，动作幅度小、每组练到力竭，休息不足60秒，每周训练量超20组，重量低于65%的一次最大举重，可做15次以上，且向心与离心阶段同样缓慢。这种其实是假的健美训练方式。这种训练方式并不适合自然训练者，真正受益的是使用药物的科技选手，而这类人通常是肌肉发达的大佬。还记得前面提到的促进肌肉增长的三大刺激因素吗？对普通人而言，代谢压力的效果最弱。然而，用药者睾酮水平可达常人的20倍以上，他们能通过代谢压力实现显著的肌肉增长。因此，他们的训练往往偏向低重量、高次数、高组数，并包含大量看似无效的训练量。即使动作幅度短，只要有泵感和代谢压力，就能促进肌肉增长。这种优势是普通自然训练者难以企及的。想推荐一位B站博主宫城良田，他身为
健身教练，讲解肌肥大增肌原理的视频，是我见过最全面且易懂的，其中这个视频特别值得一看：为何健美运动员不只采用健美式训练方法？上面已解释何为健美式训练，那么健美运动员仅靠此方法训练吗？当然不是这样的！健美训练，又称容量训练，旨在最大化机械张力，塑造肌肉形态。一个人的力量越大，能够承受的机械张力训练强度也就越大。几乎所有的健美运动员都会在容量训练的基础上加入力训，即用87%的最大重量进行1到5次的训练，以提升最大力量。健美界的祖师爷罗尼·库尔曼十分青睐大重量训练，这或许与他转战健美之前曾是力量举选手的经历密不可分。他们的训练计划是：先进行一段时间的容量训练，增加肌肉量和基础力量，接着转为力量训练，提升最大重量。随后，在力量提升的基础上再次进行容量训练，如此交替循环。无论是否使用药物，增加重量对肌肉增长都必不可少，特别是对自然训练者更为重要。去年东京职业赛冠军得主土哥金士程在视频中提到，想增肌就必须增加重量训练，即使使用药物辅助也一样。作为职业选手，他确实使用增肌药物，但他属于对代谢压力影响较小的体质，因此效果显著。题主可能是慢肌纤维少、快肌纤维占多数的人，这类人在力量训练方面天赋较高。大家应该都听说过，肌肉分为慢肌纤维和快肌纤维这两种类型。实际上，快肌纤维分为两种类型：IIA型和IIB型。6至12次的重量训练，理论上可同时锻炼两种快肌纤维；12到15次侧重IIA型，1到5次则针对IIB型。假如题主的肌肉纤维以IIB型为主，IIA型较少，那么最适合的增肌训练并非6-12次重复的重量，而是力量训练。采用1-5次重复、87%最大重量的方式，能够实现最佳的肌肉增长效果。李大银和军神这类力量型选手，举重训练专注向心收缩，追求大重量高速度，不注重离心控制。瞧瞧他们的身形：
这种人更适合力速共轭训练，该方法源于前苏联，国外普遍应用，国内却较为新颖。之前提到，普通的力量训练或健美训练通常采用容量与力量的双循环模式。然而，对于力量天赋极佳、以IIB型快肌纤维为主的人群，容量、力量和速度的三循环训练更为合适。因为IIB型快肌纤维不仅力量最强、爆发速度最快，还具有最大的肌肉增长潜力，能够更全面地发挥其优势。要有效刺激快肌，可采用大重量或高速度的方法，毕竟快肌本身就注重速度与力量。欢迎关注胖虎的健身频道，一起锻炼，塑造更好自己。上面提到的博主都值得关注，他们的视频内容很有价值。在互联网大潮中，这些人怀揣理想，不随波逐流，不是单纯追逐流量的人，而是有着自己坚持和理念的创作者。虽然我专注于医药和营养健康，不主打健身，但你也可以考虑关注我。不过，我也曾撰写过几篇与健身相关的文章。这个关于蛋白质的应该是目前该问题下点赞最高的回答。那就说到这个地方吧 以上
