自然训练者如何正确看待健身与肌肉增长？

健身

起初因为知识和认知不足，浪费了我年轻时激素水平高、恢复能力强的优势。健身初体验三年直到健身第三年，我的身形才变成这样：

练了将近十年，如今已是这般模样：

我的学生中，不少人正稳步但缓慢地进步。记住，缓慢、停滞甚至倒退，是自然训练的常态。因此，我应该有资格回答这个问题。

照片

其实，第一张照片我撒了谎。那并非练了三年，而是一年半就达到的状态。一年多过去，依然毫无进展，始终停留在此。经过长期练习与教学，包括指导四百多名学生，我深刻体会到：找到问题是关键。成果不会超越认知，努力提升自我认知水平。不仅健身，还涉及读书与赚钱等领域。一切皆是如此。请牢记此句话语。健身无捷径，唯有坚持努力。求快取巧者，终将绕远。下面开始正式回答问题：这样想可不对。自然训练者很难达到网上健身模特或网红那样的低体脂且持续增长的效果。那么该如何正确看待健身？增强健康状态与运动成绩。身材只是健康和运动表现提升后带来的附加结果。很多健身爱好者容易掉入的坑。实际上，自然训练者采用健美健体式的练法和审美，初期进步显著。但渐渐地，基础不扎实的弊端显现，短板越来越明显，练一两年后便难以进步。二、下面先来谈谈肌肉。自然训练者为何模仿健美健体训练法时，常常会迅速遇到瓶颈？关键在于你的身体根本不想长肌肉。这不难理解，人类在漫长进化过程中，大多时间处于热量不足、食物匮乏的环境。为了更好地生存并传递DNA，最佳策略是尽量减少能量消耗。至今，节能已深深刻入我们的DNA，这能解释生理上的诸多现象，例如：摄入过多热量时，身体会优先储存为脂肪而非肌肉，因为脂肪是高效的能量储备，而肌肉消耗能量较大，不利于长期生存需求。再比如：多数时候，我们不愿思考，常依赖直觉与他人经验，却未探究其有效或无效的原因及背后的规律。大脑耗能极高，仅占体重3%却消耗20%热量，因此能不动就不动，这也是身体的节能策略。因此，促进肌肉增长需满足两个条件：摄入额外的热量没有营养，怎么长肌肉？对吧？然而，身体并不会智能到只将多余热量用于长肌肉。它会将部分转化为脂肪储存，唯有科技战士借助药物辅助才可能实现目标。起初，我总是撞墙，以为能像他们那样，在保持低体脂的同时不断增长肌肉。这不符合生理规律。想增肌就要接受，饮食无法保持绝对干净，脂肪必然也会有所增长，这是事实。尤其当你体脂率很低时（像开篇图一的我那样），这本就不符合生理常态。身体本能地倾向于节能和储存脂肪，因此一旦饮食稍有松懈，就能明显感觉到脂肪的增长。这是增加肌肉的必经之路。说到这里，可能有同学会反驳，如果我摄入多余热量，但饮食尽量干净，比如高蛋白、低碳水、低脂肪，不就可以了吗？确实，多余的碳水和脂肪会转化为热量，未被消耗的部分最终储存为脂肪，这一过程非常明确。而多余蛋白质却不易被身体转化为热量，因为这种珍贵的营养素不会轻易浪费。因此，高蛋白饮食能有效助力减脂目标的实现。若真如此进食，你会发现肌肉依旧难以增长，或者增长得极为缓慢。健身第二、三年我一直在努力，饮食干净且热量盈余，但增长仍停滞不前。为何如此？因为缺乏碳水化合物和脂肪呀！我认识的运动健身爱好者几乎都有一个共同点：害怕蛋白质摄入不足，总是担心吃得不够。同时，他们普遍过于轻视碳水化合物的重要性。这不仅使训练水平停滞不前，也在一定程度上浪费了每天摄入的大量蛋白质。对于想要增肌的人群来说，尤其如此。碳水化合物为何如此关键？人体可将部分糖以糖原形式储存，同时少量血糖也能被储存。运动时，不管进行有氧还是无氧锻炼，身体都需要糖分燃烧以提供能量。随着运动进行，体内糖原储备减少，不仅引起肌肉疲劳，还可能导致神经疲劳。因此，充足的碳水化合物对提升运动表现和训练量至关重要。碳水化合物是体内分解产热的主要营养来源，若摄入不足，珍贵的蛋白质将被迫分解以供能。更重要的是，增肌要加速蛋白质合成，这一过程也会消耗大量热量。重点再说一次：期望、直觉和事实，往往不一致，甚至截然相反。肌肉蛋白合成，不是简单地将吃进的蛋白质直接堆砌到肌肉上，这个过程没有那么直接和简单。蛋白质等大分子需先消化为氨基酸，经肠道吸收进入血液，输送到全身肌肉，再合成蛋白质。显然，这一过程会消耗大量热量。这些热量主要源于碳水化合物的氧化分解。这就像工厂建好了，也有原材料，但电压不稳经常停电，工厂运转效率怎么能提高？热量不足就相当于电压不稳。特别是训练后那一餐，摄入足够碳水化合物能够促进胰岛素分泌。胰岛素有什么作用？促进合成，尤其是肌肉蛋白质的合成。

（图来源于高级运动营养学，北京科学技术出版社）碳水明白了，那脂肪？这实际上是一个普遍存在的误解。很多人了解，男性更容易长肌肉，主要是由于体内雄性激素（睾酮）水平较高所致。肥胖会影响增肌，男性体内的雌激素 largely 来自雄激素转化，而转化所需的芳香化酶存储在脂肪组织中。很多肥胖男生会发现皮肤变细腻、胡须稀疏，这是因为雌激素过高导致雄激素下降，增肌因此更困难。不过，我们不能陷入另一个极端，即少吃或不吃脂肪。极低脂肪饮食，过于干净，也会阻碍增肌进程。先说膳食脂肪的明显好处：水煮白菜和炒白菜，哪个更美味，不必多言吧？低脂饮食虽好，但容易让人迅速感到饥饿，进而导致下一餐吃得更多，这对减脂者控制食欲反而不利。一旦开始极低脂肪饮食，生活乐趣仿佛逐渐减少。事实上，饮食缺乏膳食脂肪，对身体可能产生更多潜在影响：那时我经常生病，状态很差，严重影响训练、工作和生活，跟文章开头照片里的情况一模一样。人体很奇妙，脂肪过高或过低都会影响增肌所需的雄激素水平，需保持平衡。以工厂为例，肌肉蛋白质合成如同生产流程。身体如同工厂，蛋白质为原料，碳水化合物供电，脂肪则负责生产调度，确保蛋白合成高效有序。所以一定要摄入脂肪。但不可过量。通过上述分析，想必多数读者已有所感悟：无论是否健身，均衡饮食都是保持长期健康的关键。为你提供训练支持的最优方法。作为一名营养师，我始终认为，不建议学生和客户尝试极端奇特的饮食方式，这是我的一贯立场。经过漫长进化，身体已适应从天然食物中获取所需营养，如主食、蔬果、肉蛋奶等，保持均衡摄入。这个视频是很久之前录制的，建议大家保存下来反复观看学习。饮食部分到此结束，相信各位对如何进食已有了基本了解。下面来说说肌肉增长的另一个方面：如何练习？朋友说，努力吃、使劲练，自然而然就会变大。要是这么简单，世界上到处都是肌肉男了。你需要食物吗？你是否缺少努力刻苦的精神？什么都不缺你所缺乏的只是认知与方法。依旧还是那句话。成果不会超越认知范围，努力提升自我认知。之前提到，肌肉是耗能大户，身体不愿用宝贵热量和营养来增长肌肉。其实多数时候，根本无需过多肌肉，只需保持够用的站走坐躺功能即可，这样更显高效节能。长期卧床会导致肌肉快速萎缩，这种变化甚至可以用肉眼清晰地观察到。如果见过一条腿受伤打石膏，拆掉时的瞬间，两条腿差异巨大，定会让你唱首儿歌。一个大，一个小，一只肥猪和一只猫。原因简单，既然用不上，就甩掉肌肉以节约能量。显然，从反面来看，要让吝啬的身体被迫将部分热量和营养用于长肌肉，就必须施加额外压力，促使它非长不可。这种压力指的正是运动锻炼中的刺激，确切来说是力量训练带来的刺激。肌肉增长主要依靠外部运动刺激，这种压力会促使身体内分泌环境发生变化，例如提高睾酮水平、增强肌细胞对胰岛素的敏感性等，从而推动肌肉发展。少数天生睾酮水平高或受体敏感的训练者，不用药物，轻重量训练也能多增肌，但这属特例，不在本文讨论范围内。只有持续施加逐渐增大的外部压力，身体才会被迫做出调整。肌肉的维持与增长、骨密度提升、肌腱韧带强度以及心肺功能的改善，都离不开这种渐进式的刺激。 这就是逐步增加负荷。肌肉训练中至关重要、核心准则的一条是：最简单直接的渐进超负荷是什么？逐渐增加重量，循序渐进。肌肉需产生更大收缩力对抗重力，张力增加，助你举起更重的重量。从训练角度看，促使肌肉增长的刺激有三个要素：其中，肌肉张力是关键，它决定肌纤维的粗细与力量大小。它的数值由你所背负的重量确定！若只举50公斤，永远无法锻炼出能举起100公斤的肌肉力量。逻辑其实很简单。力量与肌肉本就相辅相成，对自然训练者而言，增肌的逻辑因此清晰明了。举起更重的重量，肌肉受到更大刺激从而增长，进而能够举起更重的重量。不断循环往复肌肉的增长源于持续增加的负重训练。这时，许多朋友遇到了一个问题：这个问题很值得思考。让我们想象一下这个情景：初次举杠铃，只能举起空杆，甚至20公斤的奥杆都困难，这很常见。两个月后，你就能轻松举起40公斤了！这很常见，不是吗？你从举起20公斤增加到40公斤，是不是因为这两个月肌肉增长了一倍？显然不是，甚至你的体重都没有明显变化。这是怎么一回事？在青春期睾酮的作用下，你成长为成年男性。如果充分施展所有肌肉力量，理论上最多能举起100公斤重物。那为何你第一次只能举起20公斤？原因主要在于两点神经募集的具体含义是什么？喝水时举起水杯，无需用尽全力。只有在你直接提起18L饮水桶喝水时，才需用尽全力。

原因十分简单：在漫长的进化过程中，人类身体大多时候处于食物匮乏、能量不足的状态。为了尽量节省能量消耗，身体逐渐形成节能本能，将珍贵的能量留存，用于维持生存及DNA的复制与传递。肌肉是耗能大户，身体让它收缩发力时，总会选择最节能的路径来完成动作。每块肌肉由众多肌纤维组成，受神经支配和控制，共同构成运动单元。有些运动单位的激活门槛较低，轻微刺激就能启动。比如捡笔、端水等轻负荷日常动作，主要依靠这些容易被调动的单位来完成。其他更高阈值的单元一直保持沉睡，未被激活。只有在需要更大气力时，肌肉才会依次被唤醒以举起更重的重量。相反，如果你始终只举轻重量，那些高阈值运动单元就会一直沉睡，无法被有效激活，也难以锻炼增长。它们正是增长潜力最大的部分。道理都懂，但重量就是提不上去，有什么办法吗？在我见过的案例中，多数人力量停滞、重量难增时，99%的情况无需谈换计划或强化薄弱肌肉。没用处。你的技术动作肯定有明显不足。基础发力模式越差（越依赖夏季八练），越早遇到瓶颈。什么是正确技术动作的标准？很多人会说，这得看你的主要肌肉是否有发力感。检查下你的背是否挺直。啊，看你站得多宽握得多窄 。。。这些都只是无关紧要的细节。力量训练在于掌握重心与平衡，技术动作正确合理是关键所在。平安重于泰山从力量技术学习之初到持续精进，始终应明确大方向。我们称其为身体的框架，更加稳固！该如何说明？想象一下，你推一下、蹲一下的发力过程，就像大炮发射一枚炮弹一样。很明显，大炮底座需牢固钉在地上，炮管与炮架也要紧密焊接，绝不能有丝毫松动。这样才能使炮弹发射获得最大程度的支持与力量！如果开一炮摇一下，再开一炮又摇一下，显然炮弹都不知飞到哪儿去了。怎么可能打得又远又准又有力？力量训练重点在于锻炼我们称之为身体架子的部分。架子稳了，就全力举重物。此时发力，才能更加顺畅高效。在多数体育运动中，我们的身体很少像举杠铃时那样，双脚稳定均衡地静止站立。比如打篮球，全场都要移动，奔跑、旋转、跳跃，即使闭眼也行。投篮、传球或抢篮板时，身体需在发力瞬间获得短暂的稳定窗口期。否则，球飞向何处将不再受你掌控，道理相同。总结各类体育运动技术改进的主要方向几乎都是强健体魄，稳定身心。至少在用力时，要更加稳定。回归力量训练，我们所做的大部分动作均为复合动作。要保持稳定，关键在于重心与平衡。重物越靠近身体重心，移动时越容易维持稳定状态。这就是为何，资深教练只需观看你的动作视频及杠铃移动轨迹，便能发现问题所在。大概就能猜到问题出在哪里了！

保持重心稳定，依赖本体感知，这需要通过训练来提升。另一方面，你要专注感知重心与平衡。这才是力量训练中真正值得关注的重点。别想着所谓的xx肌肉发力感觉，那都是胡扯，果断忘掉吧！