如何锻炼马甲线图解

马甲线是指腹肌和腹外斜肌之间的肌肉线条，以下为锻炼马甲线的方法图解：

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是最基本也是最有效的锻炼马甲线的方法。只要掌握正确的动作，每天坚持做仰卧起坐，一定会看到效果。

步骤：

（1）躺在地上，双手交叉放在胸前，双脚贴在地上；

（2）头和肩部离开地面，保持双脚足尖不离开地面，直到上身完全升起，然后再慢慢放下。

注意：动作应该缓慢，不要借助惯性或弹性，避免给身体带来不必要的伤害。

2. 俯卧撑

俯卧撑是一种锻炼胸部肌肉的运动，但是可以同时锻炼到腹肌和腹外斜肌，更能够帮助打造出完美的马甲线。

步骤：

（1）全身俯卧在地上，抬起双脚，双脚距离与肩同宽，脚尖着地、脚跟上提，双手贴在地面上，距离分别比肩宽一点点；

（2）身体向下弯曲，低头看自己的两手，与地面平行，直到胸离地面很近；

（3）向上推直臂，身体离地，呼吸。

注意：动作要慢，不要用重量过大的重物，以防收到伤害。

3. 侧板支撑

这是锻炼腹肌和腹外斜肌非常有效的运动，每天坚持做10-15次，可以明显地感觉到腹肌的收缩。

步骤：

（1）侧卧于地面上，在身体正前方将膝盖屈曲，双手置于头部，而后将上半身推离地面；

（2）身体成直线，支撑在手臂和腳尖上，腹肌和腹外斜肌用力收缩，维持姿势20秒；

（3）换另外一侧。

注意：动作要缓慢，以避免危险。如有肩部或背部疼痛等不适，应立即放松姿势。

4. 杠铃卷腹

这一动作主要是为腹直肌提供更多的练习机会，其过程简单易行、练习效果不错，不过在练习这一动作的时候一定要选择对自己来说适合的重量。

步骤：

（1）躺在地面上，头部在杠铃上；

（2）抬腿弯曲膝盖，脚掌着地；

（3）双手握住杠铃，双肘弯曲呈45度角；

（4）慢慢的滚动杠铃，直到背部弯曲成马蹄形状，然后再慢慢的卷起。

注意：动作要缓慢，杠铃的重量不要过重。