增肌吃什么 健身必看增肌食谱

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说到健身增肌，单凭每天的训练是不够的，还需要科学地摄入充足的营养和能量才能事半功倍。那你知道增肌应该吃什么食物比较好吗？那么本期的健身食谱，为你详细解析增肌应该吃什么食物。

鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、牛肉是富含蛋白质丰富的食物。蛋白质在你的热量摄入当中应当占最少35%的比例。对于体重不到200磅的人来说，每顿饭40到60克的蛋白质能保持你的食欲，增加你的肌肉体积，加速你的恢复，并且让你的体脂保持在一个低水平。

多吃蔬菜和水果。蔬菜不仅含有维生素和矿物质，还包含一种对机体运转所需的重要植物化学物质，能够帮助训练过后的肌肉进行自我恢复。同时，还需要摄入一些谷类和豆类，补充足够的碳水化合物。如果每周想长1到2磅，你就得在早饭、训练前、训练后加些额外的碳水和蛋白质。

鸡蛋

肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的--要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。因此，一份科学的饮食计划，可以让你的增肌行动事半功倍。

增肌食谱

早餐：100g燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

加餐：100g酸奶+1根香蕉或者是直接两勺增肌粉。

午餐：120g生米+300g牛肉+250g多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

加餐：100g奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包或者是直接两勺增肌粉。

练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

晚餐：100g生米+250g鱼肉或者350g壳类海鲜+1个猕猴桃+250g多种蔬菜或者200g胡萝卜。

睡前：一小盒酸奶+一块面包。

增肌饮食的关键在于蛋白质的摄入，因为蛋白质是肌肉修复和生长的必要成分。以下是一些增肌食谱建议：

1. 鸡胸肉：低脂肪、高蛋白的肉类，适合增肌人群。

2. 牛肉：含有丰富的肌酸和铁元素，有助于肌肉力量和耐力的提升。

3. 鱼类：富含Omega-3脂肪酸和蛋白质，有助于肌肉恢复和减少炎症。

4. 鸡蛋：全蛋或蛋白粉都是不错的选择，蛋白质含量高且易于消化。

5. 奶制品：如牛奶、酸奶和奶酪，提供丰富的蛋白质和钙质，有助于肌肉增长和骨骼健康。

6. 豆制品：豆腐、黑豆、黄豆等，富含植物性蛋白质和铁元素。

7. 蔬菜：如菠菜、西兰花、甜薯等，富含维生素、矿物质和纤维，有助于整体健康。

8. 水果：如香蕉、苹果、橙子等，提供能量、维生素和水分，有助于恢复体力。

9. 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，提供复合碳水化合物、纤维和矿物质，有助于肌肉恢复和提供持久的能量。

10. 坚果和种子：如核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽等，富含健康脂肪、蛋白质和维生素，有助于肌肉健康和恢复。

此外，补充足够的水分、避免过度加工的食品和保持均衡饮食也是增肌的重要因素。