建议如下：
1. 坚持站姿练习：每天定时站立，保持自然直立的姿势，这样可以锻炼腰背肌群，强化腰部支撑。
2. 做背部伸展运动：常见的背伸展动作包括俯卧撑、俯卧屈膝抬背、瑜伽中的猫式、陀螺式等，每天练习可以缓解背部疼痛。
3. 改善行为习惯：办公工作时，注意保持正确坐姿及高度，用餐时不要低头看手机，适当休息时可以散步或进行简单的运动。
4. 增加体育运动：做有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等可以增强心肺功能，帮助减少脂肪、改善姿势和增加稳定性。同时，还可以进行能够增强背部肌肉的力量训练，如俯卧撑、提铃等。
