健身减肥的正确方法有哪些？

健身

避免绕远路的最佳方法！

你懂得如何走直路！

一些健身小知识分享给你

减肥

静息时脂肪是主要供能来源，早睡早起有助于更好减脂。最简单的减肥方法：早睡不熬夜。吃肉不易胖，真正元凶是过多精制碳水化合物。出汗多并不意味着消耗更多脂肪。拉伸腿只能放松肌肉，无法瘦腿、缩小或拉长肌肉，切勿误解。跑步不会导致腿变粗，久坐才可能让腿变粗。久坐对膝盖的伤害远大于跑步。减肥只需控制饮食，运动旨在塑造身体线条。所谓无副作用的减肥药，统统可以丢掉了。通过增加肌肉量来提高基础代谢，效果几乎可以忽略。

牛奶不用特意选低脂，除非你把它当水喝。有氧运动其实不会大量消耗肌肉，说这话的人通常本身肌肉量就不多。低碳饮食更助于减少腹部脂肪，效果优于低脂饮食。慢跑其实是一种效率低下的减肥方法。对80%的健身爱好者而言，若三餐正常吃肉，无需额外摄入蛋白粉。只要全天热量摄入合理，晚上吃宵夜也不会导致肥胖。蛋黄蛋白含量高于蛋清，吃鸡蛋时无需丢弃蛋黄。零脂酸奶不如无糖酸奶健康，因其可能添加更多糖分以改善口感。体型比体重数字更重要，健康才是关键。即使是纯果蔬汁，未加糖，也比不上直接食用蔬菜水果健康。

那些跟你谈排毒的网红，专业水平都不太行。多数健身者其实都有小肚腩，只是拍照时稍作技巧隐藏而已。对多数新手而言，减脂与增肌能够同步实现。黑巧并不能辅助减肥，吃多照样会胖，毕竟它仍是巧克力呀。真正有效的减肥，是不再刻意减肥。用筷子吃饭比用勺子慢，从而吃得更少。饭前喝杯水，能少吃不少。先吃蔬菜，后吃肉和主食，可减少大量热量摄入。喝酒虽不减肌肉，但不建议多喝。若次日力量训练，可能影响发挥。波比跳被公认为减肥效果最全面、高效的运动。

一天进食时间宜控制在8~9小时内，例如早上8点吃早餐，晚上最晚不宜超过几点进食。最好17点前吃晚饭，这样有助于减少脂肪，保留更多肌肉。肥胖确实与基因相关，一种名为FTO的基因负责调控食欲。运动开始的瞬间，脂肪就已经开始燃烧了。同等质量下，脂肪体积为肌肉的1.42倍，并非网上所说相差3~4倍那么悬殊。零度可乐真不错，科技让生活更美好。无氧有氧关键看运动状态，而非具体哪种运动。减脂时，应减少碳水化合物和脂肪的摄入，同时增加蛋白质的摄取量。腰臀比等于腰围除以臀围，能体现内脏脂肪含量，比例越大，脂肪越多。别问跳绳、跑步、呼啦圈等哪个更减肥，只要动起来，都能减肥，关键在于坚持运动。

腰臀比健康范围：男性低于0.9，女性低于0.8，保持合理比例有益健康。节食减肥减掉的多为水分，反弹不可避免。把水果当正餐，不仅减不了肥，反而还会导致发胖。不是喝水就会变胖，而是因为你吃得太多。酵素并非垃圾的另一种写法，而是有益健康的活性物质。停止锻炼后，肌肉不会变成脂肪，因为肌肉是肌肉，正如萝卜变不成青菜。凡是宣称速成或几天掌握XXX的，统统都是骗子，切勿轻信。喝茶或咖啡有助减肥，关键是以其取代含糖饮料。脂肪本身无害，过多或过少才对健康不利。长期久坐不动，即使定期锻炼也无法弥补其带来的危害。

压力大时练瑜伽，心情不好去游泳更佳。每增加1公斤肌肉，每天可多消耗80卡热量。人体最强壮的肌肉为臀大肌与股四头肌，最灵活的是舌头上的四条肌肉，最长的则是大腿缝匠肌。唯一可实现360度旋转的关节为肩关节。做俯卧撑时，上半身需支撑起至少65%的自身体重。练胸初期无需复杂动作，专注基础即可。胸部可简单分为上部与中下部，平板杠铃主打中下部，上斜动作锻炼上胸部。先用杠铃推举，再配哑铃练习，持续刺激胸肌。如果能熟练掌握五大杠铃动作，包括平板卧推、硬拉、深蹲、杠铃划船和推举，就已经胜过绝大多数人。即使你很瘦，体脂率也可能偏高，不健康，因为脂肪分皮下和内脏，两者都会影响身体状况。深蹲专注强化下肢力量，引体向上则全面锻炼上肢，可刺激上半身多数肌群。三大项重量与自身体重密切相关，无需与他人比较，多关注自身进步，总重量达到几倍体重即可。一个鸡蛋约含7克蛋白质，每天多吃几个通常没有大问题。

在跑步机上跑步时，用手扶着扶手会减少20%的热量消耗。建议尽量避免扶手，提升锻炼效果。很多人健身时增肌，当天训练会吃增肌粉或蛋白粉，第二天休息就不吃了。这种做法并不正确。实际上，肌肉生长主要发生在休息日，此时更需要补充足够的蛋白质和碳水化合物以促进恢复与增长。大多数人开始健身后会迅速放弃，仅有不到两成的人能坚持到底，你属于哪一类？增肌需热量盈余，减脂靠热量缺口。务必多锻炼腿部，因其包含众多肌群，对增肌增重至关重要。摄入过多盐分可能导致肥胖。多喝水，睡好觉，轻松拥有苗条身材。蜂蜜水本质是糖水，饮用并不会起到减肥效果。市面上多数酸奶含糖量高，不利减肥，纯酸奶非常酸。少吃零食才容易瘦下来。

酸梅汤、鲜榨果汁、果茶、含乳饮料、咖啡饮料、碳酸饮料，这些都属于容易导致发胖的饮品。山药、芋头、莲藕、土豆、红薯、贝贝南瓜、荸荠、鲜百合等碳水化合物含量高，属于主食而非配菜。鸡肉、鸭肉等禽类，只吃肉，不吃皮。吃沙拉时，优选柠檬汁或油醋汁，避免使用沙拉酱。鸡蛋是优质蛋白质来源，每日食用一个最为适宜。坚果虽好，但油脂含量高，即使是原味也应适量食用。肉汤脂肪含量高，多喝易胖，不如直接吃肉。容易导致体重增加的水果包括榴莲、菠萝蜜、荔枝、牛油果和香蕉。过量摄入糖分或甜味剂都可能使人上瘾，因此即便是标榜无糖的饮料也应适量饮用，不可过度。脂肪并非坏东西，过多或过少才对健康不利。

酒热量高且为一级致癌物，建议少喝或不喝。减肥是全身性的，无法针对局部进行，所谓的局部减肥实际上是塑形。减重后立即恢复正常饮食必然会反弹。空腹时勿骤食碳水化合物，易致肥胖。调整进食顺序，先蔬菜后肉类，最后主食，真的有助于减肥。早点吃晚饭，适当增加空腹时长。选用小餐盘、小碗和小勺子盛饭盛菜，避免使用大盘大碗大勺子。茶几或工作台上别放零食甜食，眼能看见就易伸手去吃，最好眼不见心不痒。去超市或便利店购物前，先吃饱肚子再出发。没有完全不能吃的食物，关键在于控制食用量，适量即可。

仅靠单一食物减肥不现实，还可能导致营养不良。所谓负卡路里食物并不存在，若真有，恐怕只有白开水了。茶与黑咖啡有助减肥，加糖却会适得其反导致增肥。红枣、红糖并不能补血，补血关键在于补铁，应多吃动物肝脏、血液及红肉。减脂期间，应减少碳水化合物和脂肪的摄入，同时增加蛋白质的摄取量以满足身体需求。买个喷雾油壶，炒菜时能少用很多油。人若不吃夜宵，很难长胖。想增肥，不妨尝试吃夜宵。不想吃甜食和零食时，先喝一杯水，或者做十个开合跳，分散注意力。别逼自己戒掉某样食物，越禁止反而越想吃。睡前避免进食，仅可饮用零热量的水，食后立即入睡易导致体重增加。

吃完饭就躺着不动，等着变胖吧，站着总比躺着强。补充维生素D能有效减少体脂。可通过服用补充剂或晒太阳来增加维生素D摄入。熬夜容易导致体重增加。女生减肥时，胸部通常是变化最明显的部位。吃饭时别看电视，虽然下饭但易分心，一不留神就吃撑了。低碳饮食比低脂饮食更有效减少腹部脂肪。节食是减肥最快的方法，但对身体伤害最大。单纯出汗不运动无法减肥，汗水99%为水分，通过出汗减重，喝水后体重随即回升。瘦脸霜和瘦腿霜只能暂时缓解水肿，无法真正达到减肥效果。甩脂机不仅可能无效，还可能损害脏器，需谨慎使用。

节食易导致暴食，反弹难以避免。清汁可补充膳食纤维，但无助减肥；酵素仅为蛋白质，并不能起到减肥作用。所谓无副作用的减肥药，全是智商税，别信。蛋白质虽好，但需适量摄入，过量食用可能损害健康。不吃主食减肥会导致脱发、月经紊乱和皮肤问题。瘦腿袜并不能真正瘦腿，只是通过挤压腿部脂肪，让腿看起来更细而已。想通过运动减肥，就爱上运动，每天坚持锻炼。波比跳被公认为减肥效果最全面、高效的运动之一。多数马拉松选手小腿都很纤细，因此跑步不会使小腿变粗，无需担忧。运动即可消耗热量，并非必须持续30分钟以上。

适量运动有益健康，切忌过度锻炼，身体需要适当休息。平时多踮踮脚，这真的有助于瘦小腿。简单易行，不妨试试。饭后站立靠墙20分钟，塑造身形，气质更佳。与伴侣一同锻炼，夫妻共同运动可使双方坚持锻炼的概率提高34%。别问跳绳、跑步、呼啦圈等哪个更减肥，坚持就行，都能减。瘦人的平均收入高于胖人。若要拥有令人羡慕的好身材与丰满胸部，就得接受稍胖的体型，毕竟减肥会让胸一起变小。人体作为复杂的生物体，减肥并非单纯热量加减，而是一个系统性过程。经常被人叫胖子，变胖几率可能增加六倍，不如让人叫你不太瘦。鼓励伴侣减肥，利大于弊，值得尝试。

多在镜前摆POSE，从不同角度观察身形，分析体型特点，有助于坚定控制饮食的决心。减肥没有捷径， 若要长久保持， 必须改变饮食， 养成健康习惯。减肥不应以速度快慢论成败，关键在于瘦下后不反弹。每周减重1至2斤，一个月减4到8斤，这样的减肥速度较为健康合理。学会接纳自己，珍爱自己的每一面。跑步时拳头应放松，不要握得太紧。肌肉有助于燃烧热量，增加代谢。运动时不宜大量饮水，对身体不好。体重不能完全反映减肥成效。跑步不会让腿变粗。

出汗多并不代表减肥效果好。增肌与减肥无法同时达成。间歇性运动才能有效减肥。有氧无氧结合训练更高效力量训练，重量需足够。剧烈运动有助减少食欲。姨妈期间，身体代谢会加快。用餐后不宜立即运动适量运动能够改善易胖体质。跑步时手扶跑步机扶手，会减少20%的热量消耗，建议尽量避免此习惯以提升运动效果。

一瓶500毫升啤酒的热量等于228千卡，相当于200克米饭或100克馒头。喝5瓶啤酒，就像吃一斤馒头或一千克米饭。增加一公斤肌肉，每天可多消耗110大卡热量，基础代谢率随之提高，即使静卧不动也能消耗更多热量。做俯卧撑时，上半身抬起，需支撑至少65%的体重。体重每增1公斤，走路膝关节多承3公斤压力，跑步时则多承受10公斤压力。不吃饱怎么有劲减肥这句话并非无理取闹，因为空腹运动可能导致血糖过低而昏迷。如果禁食12小时，基础代谢会下降40%，节食减肥只会让效果越来越差，徒劳无功。所以别怕吃多，你真正缺少的是运动而已。为什么胖的人走路费劲体重每增加1公斤，走路时膝盖多承受3公斤压力，跑步时则增加10公斤压力。肥胖者行动不便正源于此。保护膝盖健康，需从控制体重做起。健康不等于瘦即使你体型偏瘦，也不能说明身体完全健康。脂肪不仅存在于皮下，还可能堆积在内脏，比如日益年轻化的脂肪肝就是典型例子。内脏脂肪比皮下脂肪更危害健康。因此，别以为瘦就能肆意妄为，脂肪肝可能正悄然逼近。跑步时拳头不要握得太紧。跑步应放松，但握拳会让全身肌肉不自觉紧绷，下次跑步时记得别再紧紧握拳！每周变换一种跑步方式为提升跑步耐力、速度与力量，每周应至少变换一次跑步方式，如调整加速跑间隔、降低速度以延长距离等。肌肉有助于燃烧卡路里。增加一公斤肌肉，每天可多消耗110大卡热量。健身目标其实很简单，就是让身体达到平衡状态，既不过瘦，也不肥胖。在这样的状态下，身体的每一块肌肉都能均衡地消耗多余热量，形成良性循环，让健康状态得以持续。

普通人很难达到施瓦辛格、鹿晨辉、程亦山的水平，甚至接近一半都难以实现。彭于晏和吴京的肌肉水平，对健身新手而言很难快速达到。如果没有专业指导，盲目锻炼，饮食不当，缺乏知识储备与学习态度，即使花两三年时间也可能难以实现相似的身材状态。蛋白粉只是浓缩的蛋白质，并非神药、激素或毒药，与鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼肉和牛奶中的蛋白质无本质不同。增肌粉也是类似，等于蛋白粉加碳水化合物。没有任何运动能让脂肪直接变为肌肉，肌肉也不会变成脂肪，二者是完全不同的细胞组织，正如水无法变成油。除了蛋白质、碳水化合物和脂肪，酒精也能为人体提供能量。其中，蛋白质和碳水化合物每克含4大卡热量，脂肪每克9大卡，而酒精每克有7大卡。酒精的热量接近脂肪，因此从热量角度来说，饮酒过多导致热量过剩时，同样可能引起肥胖。快速减肥减掉的多是水分，减得越快反弹越大。过度节食还会分解肌肉，导致瘦体重流失，基础代谢率下降，日后减肥更困难，甚至形成喝凉水都长肉的易胖体质。健康减肥应注重长期平衡，避免急功近利。刚开始健身的半年到一年内，无论是肌肉围度还是力量水平，都会快速提升。抓住这个黄金期，训练科学、饮食充足、睡眠优质，几乎每两周或一个月就能看到明显变化。然而，度过这段时期后，肌肉增长速度会显著放缓，需要更加耐心和坚持。如果经济条件允许，想少走弯路、提高成长效率、降低试错成本和时间浪费，可以考虑花钱找一个知识丰富、实践经验充足且认真负责的人指导，无论是线上还是线下学习都可以。弯路往往意味着高昂的时间和试错成本，而新手的机会通常只有一次。一旦错过或浪费，未来很可能会追悔莫及。我本人就曾有这样的经历，深刻体会到早期指导的重要性。减脂效果与出汗量并无直接关联，出汗多并不意味着燃脂多。因此，别再盲目购买爆汗衫或用保鲜膜裹身体了。运动后体重虽会暂时下降，但补充水分后便会回升，这种波动并无实质意义。大多数运动中，糖类、脂肪和蛋白质会同时参与供能，只是比例有所不同。高强度运动，如力量训练，糖类是主要供能来源；低强度运动，如慢跑，则更多依赖脂肪供能；而在静息状态，比如睡觉时，人体能量主要由脂肪提供，蛋白质的供能作用相对较少。

女性虽无睾丸，但卵巢和肾上腺会分泌睾酮，因此也有雄激素，能够促进肌肉增长。不过，女性的激素水平仅为男性的大约十分之一，导致增肌难度更大，肌肉增长的上限也明显低于男性。腹肌数量和形状由天生决定，无论是6块、8块或10块，对称与否，后天无法改变。通过节食、过午不食、极端饮食等方式，如不吃晚饭、主食或肉类等，短期内体重数字或许会下降，但体内脂肪并未显著减少。长期而言，这些方法既不健康也无法持续减肥，大多只是徒劳，效果有限。减肥时能吃肉，鸡胸、瘦牛、兔肉、鱼虾蟹贝等低脂高蛋白食物均可食用，且建议比平时稍微多吃一些以补充优质蛋白。减脂运动时，不仅可喝水，运动前后还应多喝。脂肪代谢的各个环节，如水解、运输和消耗，都离不开水的参与。力量训练后无酸痛不代表无效，而酸痛则可能暗示效果更佳。目前，没有确凿证据表明左旋肉碱能促进脂肪氧化。即使在理想条件下，相关实验也难以取得成功，其效果可能仅源于安慰剂作用。网上买的体脂秤大多不准确，除了体重数据，其他测量结果参考价值不大，别太当真。健身房那些看似高端的体测仪，测出的数据其实并不太准，参考意义有限。很多情况下，这些设备只是销售工具，用来辅助教练推销课程和会员卡。说实话，可能迟早会挨打，但事实如此。肌肉增长和力量提升，通常按季度或年来计算，所谓的极速增肌、快速减脂并不存在。

在科学指导下进行系统健身，改善生活方式，提升生活质量。女性可练出低体脂、马甲线和曲线分明的网红身材，男性则能塑造备受瞩目的肌肉体型，实现目标比想象中更容易。减肥并非减少脂肪细胞数量，而是清空细胞内的甘油三酯，让脂肪细胞体积缩小，从而达到减脂目的。燃脂心率的真正意义在于：达到该心率时，脂肪消耗总量最大，并非只有到此心率才开始燃脂。减肥关键在于热量差，所有努力都是制造热量缺口。简言之，摄入热量要小于消耗热量。 若要持续健康地减肥，每天最好都能保持一定的热量缺口。总谈减肥，脂肪最终如何代谢？84%通过呼吸排出，16%化为水，主要靠排尿解决。蛋黄营养价值高于蛋清，吃鸡蛋时无需弃掉蛋黄。警惕健康低脂食品中隐藏的糖分和高热量陷阱。用水果当正餐，不仅减不了肥，反而可能催肥。局部减脂是不可能实现的。跑步不会导致腿变粗，久坐才是主要原因。

饭后立即漱口或刷牙，能有效避免之后找零食吃。戒掉所有饮料，多喝水才是最佳选择。购买食品时，包装越大，往往吃得越多。姨妈期间吃得过多，同样会导致体重增加。建议多饮绿茶，其中的抗氧化剂有助脂肪燃烧。