肩袖如何锻炼

1. 肩部拉伸： 新手要先进性肩部拉伸，放松肩部和颈部肌肉，减少运动过程中的受伤机会。坐在椅子上，双臂下垂，轻轻拉伸肩部和颈部肌肉，15秒钟左右。每组做2-3次。

2. 外旋肌群：将手臂垂直竖直，下压肘部至90°，然后向上极力外侧抬起，持续3秒，缓慢回到初始点，每组15个。

3. 内旋肌群：横着睡、坐姿、仰卧，将胳膊肘部伸至90°，向身体内旋转手臂，然后慢慢回到初始点，每组15个重复。

4. 后肩肌练习：低头将肩上法需要头颈部向前低，手扶腰间，双肩往后缩小推，约15秒钟。

5. 坐姿推举：双臂反转抬高，肘部弯曲约九十度，前臂平行于地面；向上推，同时用力挤压肩胛骨。做3组，每组8个。

6. 抬臂练习：坐在椅子上，双手平放在腿的两侧，慢慢把手臂向上提高直到能将上臂与肩部成直角为止，收缩肩膀的肌肉，然后缓慢放回初始位置，每组做10次，每天可做2-3组。

7. 喜欢站立不动动弹的你，不妨每小时找个机会动动肩膀，一定程度上锻炼肩袖，还能缓解肩膀僵硬的不适。